يحتوي الملفوف الصغير على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية المفيدة، وهو ينتمي لعائلة البروكلي والملفوف، ويسمى أيضاً ( براعم بروكسل ).
خصائصه وفوائده:
* يعتبر الملفوف الصغير واحد من بين أهم عشرة انواع من الخضر الغنية بالالياف الغذائية التي تحسن عمل الجهاز الهضمي, اذ ان 100 غرام منه تحتوي على كمية من الالياف تقارب الكمية نفسها الموجودة في 4 شرائح من الخبز الاسمر .
* غني على وجة الخصوص بمركب (اندولز) Indoles وهو من المواد المغذية التي يعرف عنها كفاءتها في محاربة الخلايا السرطانية، التي تطلق عند طبخ الملفوف .
* غني بالفيتامينات والمعادن – مثل فيتامين C، الضروري لزيادة قوة الجهاز المناعي للجسم ويساعد على تفادي البرد والزكام. وفيتامين K المهم جدا لصحة العظام والاسنان وسرعة التآم الجروح. بالإضافة للعديد من المعادن الهامة.
* 100 غرام من الملفوف الصغير تزودك بنصف احتياجك من المعدل الذي ينصح بتناوله يوميا من حمض الفوليك أسيد Folic Acid الضروري لصحة الحوامل او الاتي يخططن للانجاب .
* يحتوي على مضادات الاكسدة بكميات وفيرة والتي تمنع مهاجمة أنسجة الجسم وتطور الأمراض مزمنة لذا فهي تحارب الشيخوخة والخلايا السرطانية كما اثبتت الدراسات انه الاكثر فاعلية في محاربة سرطان القولون والثدي.
القيمة الغذائية لـ 100 غرام من الملفوف الصغير – براعم بروكسل:

 فيتامين 140 ملغنصيحة سريعة:اذا وجدت ان الملفوف الصغير يتسبب بحدوث الغازات , يمكنك علاج المشكلة باضافة بعض بذور الكراويا أو بذور الشبت أو الكمون عند طبخه فهذا يساعد على التخلص من المشكلة.

يمكن لهذه النصائح البسيطة وتغيير نمط الحياة تحسين ملف الكوليسترول الخاص بك – وتعزيز الصحة العامة لديك.
أعرف كل أرقامك
 لا تعتمد على الطبيب لتتبع الأرقام الخاصة بك – ولا تجعلها مخزنة فقط في سجلك الطبي. في كل مرة يكون لديك اختبار الدم، سجل الأرقام الخاصة بك، وليس هناك شيء أكثر تحفيز من النتائج! اعمل مع طبيبك على تحديد أهداف لكل واحد من الاختبارات التالية: ضغط الدم، والكولسترول، والكولسترول الحميد، ونسبة الكوليسترول في الدم (الكولسترول الكلي مقسوما على الكوليسترول الحميد)، والدهون الثلاثية.
توقف عن التدخين
التدخين يجعل جميع المؤشرات لصحة القلب أسوأ: وهو يسبب الالتهاب – وليس فقط في رئتيك ولكن في أنحاء الجسم كله – والذي يمكن أن يساهم في تصلب الشرايين والجلطات الدموية، وخطر الاصابة بالنوبات القلبية. وإذا كان لديك ارتفاع نسبة الكولسترول أو الدهون الثلاثية ، أو ارتفاع ضغط الدم، فإن التدخين سوف يضخم الخطر.
ركز على فقدان الوزن الزائد
الدهون في الجسم  تفرز الهرمونات، بما في ذلك المواد الكيميائية الالتهابية التي تلعب دورا رئيسيا في تطور تصلب الشرايين. وبالإضافة إلى ذلك، إن زيادة الوزن ترفع ضغط الدم وتزيد الكولسترول الضار و تقلل من الكوليسترول الحميد.
حتى لو مستويات الكولسترول وضغط الدم والمؤشرات الأخرى للقلب والأوعية الدموية في المدى الطبيعي، هناك اقرار بأن البدانة عامل خطر مستقل لأمراض القلب.
و أي فقدان قليل في الوزن يساعد.
وقد أظهرت الأبحاث أن فقدان فقط 10 باوند يمكن أن يقلل من الكولسترول الضار بنسبة 5 الى 8 في المئة.
كن أكثر نشاطا
إن التمارين المعتدلة تساعد في تحسين نسبة الكولسترول والدهون الثلاثية، وضغط الدم.
إذا كنت في صحة جيدة نسبيا، تسمح بممارسة الرياضة، فإن جمعية القلب الأميركية توصي ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين المعتدلة الكثافة مثل المشي السريع، ما لا يقل عن 5 أيام في الأسبوع.
إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام (أو على الإطلاق) لسنوات،
إبدأ ببطء: حاول المشي ببطء لمدة 15 دقيقة يوميا، خمسة أيام في الأسبوع، و تدرج حتى تصل إلى ما لا يقل عن 30 دقيقة كل يوم. دائما احصل على تصريح من طبيبك قبل البدء في برنامجك الرياضي.
اتبع نظام غذائي صحي للقلب
نظام غذائي صحي للقلب يعني تجنب الدهون المتحولة، والحد من الدهون المشبعة والكوليسترول الغذائي، والكربوهيدرات المكررة، والملح، في مقابل اضافة الأطعمة الغنية بالألياف، غير المشبعة الاحادية وأحماض أوميغا 3.
الدهون والكالسيوم وفيتامين (د) والمغنيسيوم، والبوتاسيوم.
أعرف أنك ربما سئمت من سماع النصيحة حول تناول الكثير من الخضر والفاكهة، لكنها حقاً مهمة، خصوصا بالنسبة للذين يعانون من مرض القلب والأوعية الدموية.
الأشخاص الذين يتناولون خمس حصص أو أكثر من الفواكه والخضروات يوميا تنخفض لديهم مخاطر الاصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية مقارنة مع الأشخاص الذين يتناولون أقل من ثلاث حصص يوميا.
على وجه التحديد، خطر الأزمة القلبية يقل حوالي 15 في المئة، وخطر السكتة الدماغية يقل حوالي 30 في المئة.
تحكم  بنسبة السكر في الدم
إذا كان لديك مرض السكري أيضا، فمن المهم أن تتحكم في نسبة السكر في الدم لديك. نسبة السكر في الدم غير المتحكم فيها يمكن أن تزيد من خطر الاصابة بمرض الشريان التاجي والسكتة القلبية، والسكتة الدماغية، لذا كجزء من رعاية قلبك يجب أن تكون مهتماً بنسبة السكري لديك.
اسأل عن مستويات الحديد والغدة الدرقية
وان كانت العلاقة أقل شيوعا مع مخاطر صحة القلب الأخرى، ليكن بعلمك أن خطر الإصابة بأمراض القلب يمكن أيضا أن يتأثر (بمقياس مستويات الحديد في الدم)، وارتفاع الكوليسترول في الدم يمكن أن يكون من الآثار الجانبية لنقصان هرمونات الغدة الدرقية. تحدث مع طبيبك حول ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء فحوصات إضافية لقياس مستويات الحديد والغدة الدرقية الخاص بك.

يستخدم الجسم الطعام للحصول على الطاقة وبناء الأنسجة. يتخلص الجسم من بعض المركبات الكيميائية مع البول بعد فرزها من الدم بواسطة الكُلى مثل(الفوسفات ,الكالسيوم, الاوكسالات , المغنسيوم, الامونيا, حامض اليوريك ) والتي قد تشكل بلورات في المسالك البولية والتي تكون الحصى نتيجة تراكمها .عندما تكون الحصى صغيرة الحجم, يستطيع الجسم يتخلص منها بسهولة دون الشعور بها. لكن المشكلة ستكون اكثر صعوبة عندما يكون الحصى كبيرة. عندها تسبب بألم شديد في منطقة الكلية ,تقلصات في الظهر, أحيانا الغثيان والقيء, خروج دم مع البول, صعوبة التبول. وذلك نتيجة لتحركها داخل المسالك البولية.تعتمد خطة علاج حصى الكلى على نوع تلك الحصى , والتي ويتم تصنيفها اعتمادا على نوع المادة الكيميائية المكونة لها,
حيث يوجد أربعة أنواع رئيسية :

• حصى الكالسيوم: هي الاكثر شيوعا تتكون من. فوسفات الكالسيوم, اوكسالات الكالسيوم .
• حصى سترو فايت: تتكون من المغنيسيوم والأمونيا وشائعة بعد الاصابة بالتهابات المسالك البولية.
• حصى حمض اليوريك: وغالبا ما تتكون الاكثار من البروتين وخاصة الحيواني.
• حصى السيستين: هذه نادرة، تكون بسبب مرض وراثي.

الوقاية

يعتبر النظام الغذائي واحد من عوامل كثيرة التي يمكن ان تمنع او تقلل من فرصة تشكيل حصى جديدة في المسالك البولية. وتشمل العوامل الأخرى الوراثة، والبيئة، والوزن، وتناول السوائل. يحتاج المريض في المرحلة الاولى لتشخيص الطبيب وعمل الفحوصات اللازمة لتحديد نوع الحصى, ومن ثم بالتعاون مع تخصص التغذية يوضع برنامج الغذائي الملائم له.بعض المرضى يحتاج فقط لعمل تغيير في النظام الغذائي والبعض الاخر يحتاج الى استخدام الادوية مع التغييرات في النظام الغذائي للوقاية من تكوين حصى جديدة , استراتيجية النظام الغذائي تتضمن النقاط الاتية:

1. السوائل تلعب السوائل دورا مهما في تكوين او منع تكوين الحصى, من خلال نوعية وكمية السوائل.
الا إذا كان الشخص مصاب بمرض الفشل الكلوي ,القلب أو أمراض الكبد ستكون هناك قيود على شرب السوائل، ويجب استشارة الطبيب المختص.
لابد من مراعاة النقاط التالية:
• شرب كمية كافية من الماء للتخفيف من خطر تشكيل حصى جديدة، لابد من شرب ما لا يقل عن 2.5 ليتر من الماء يوميا و3 لتر في الطقس الحار, او عند بذل نشاط بدني مجهد, لتعويض السوائل التي تفقد عن طريق التعرق. شرب الكمية الكافية من الماء سوف تساعد على الحفاظ على بول أقل تركيز من الاملاح . مما يؤدي الى تقليل فرصة تكوين حصى جديدة .ملاحظة مهمة: يجب استشارة الطبيب عند شرب مياه معدنية التي تحتوي على الاملاح والمعادن.
• الحد من شرب المشروبات الغازية, الشاي والقهوة لانهما يحتويان على الكافيين الذي يسهل فقدان السوائل من الجسم, او شرب مشروبات خالية من الكافيين.
• شرب عصير التوت البري الذي يعمل على منع التهابات المسالك البولية. من خلال منع نمو البكتيريا في المثانة.
• شرب عصير الليمون لأنه يعمل على تسهيل التخلص من الكالسيوم , الاستهلاك المنتظم لعصير الليمون يزيد محتوى السترات والبوتاسيوم , واللذان يعملان على منع بلورة الكالسيوم وبالتالي التخلص منه مع البول.
2. الغذاء
• لحم البقر ,لحم الدجاج, السمك , البيض, الحليب والأجبان , تعتبر مصادر غنية بالبروتين والتي عند تحليلها بالجسم تنتج حامض اليوريك والامونيا. التقليل من تناول الأغذية المحتوية على البروتين يساعد على منع تكون حصى جديدة .
• تجنب الأطعمة التي تحتوي على الأوكسالات الفول السوداني والقمح , اللوز الكاجو, البندق، فول الصويا، حليب الصويا، نخالة القمح ، السبانخ، الشاي الأسود ، الفاصوليا المجففة ، الشوكولاتة، والبطاطا الحلوة.
• الإقلال من تناول الأطعمة المحتوية على الكالسيوم, مثل الحليب ,منتجات الألبان ,سمك الأسقمري ,السالمون ,الملفوف ,التين المجفف ,اللفت ,البامية ,الحمص. لأنها تزيد من خطر تكوين الحصى كالسيوم – فوسفات.
• يجب التنسيق مع الطبيب واخصائي التغذية عند تناول مجموعة فيتامين B, فيتامين C، فيتامين D، وزيوت كبد السمك أو المكملات المعدنية التي تحتوي على الكالسيوم لان المكملات الغذائية يمكن أن تزيد من فرص تشكيل الحصى.
• تناول ما يكفي من الكربوهيدرات.
• تجنب الاكثار من تناول الفواكه والخضراوات الطازجة او عصائرها لأنها ترفع من حموضة البول وبالتالي تساعد على تكوين حصى ال سيستين
• الحد من تناول ملح الطعام. زيادة تناول الصوديوم يزيد من خطر تكوين الحصى.
 من خلال زيادة مستويات الكالسيوم وخفض مستوى السترات في البول. وبالإضافة إلى ذلك، فإن كمية عالية من الصوديوم التي تقلل من فعالية العقاقير المستخدمة لمنع تكوين الحصى.

اثبتت الدراسات ان أشعة الشمس الساطعة التي وهبنا الله بها غنية بالفوائد العلاجية فقد تكون سبب لشفاء العديد من الامراض وتؤثر أيضاً على الحالة المزاجية والعمليات الكيميائية الحيوية في جسم الانسان . فأشعة الشمس تساعد على تحفيز هرمون السيروتونين الذي يشعرنا بالفرح والسعادة وايضا تلك الاشعة تمنحنا فيتامين د المهم لسلامة العظام وحمايتها من الكساح وهشاشة العظام ومحاربة نزلات البرد والتعب والأرقنجد ان الاشخاص الذين يعيشون في المناطق التي تقل فيها فترات النهار معرضين بشكل اكبر لحلات الاكتئاب والأرق ونقص التغذيةمن هنا يتوجب على كل شخص التمتع بدفئ الشمس بشكل يومي لمدة ثلاثون دقيقة وذلك بتعريض الوجة والذراعين والساقين . وافضل الأوقات للتعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر من الساعة السابعة صباحا حتى العاشرة ومن الساعة الرابعة عصرا حتى السادسة مساء.

الفسفور معدن يختبئ في عظامنا ، عضلاتنا و أنسجتنا العصبية، هو ضروري للدماغ ولكنه يساهم وبالتآزر مع الكالسيوم في تكوين العظام.
يحتوي جسم الإنسان على 700غ من الفسفور ، وهو ثاني أكثر معدن موجود في جهازنا بعد الكالسيوم(1كلغ) . يتوزع الفسفور بنسبة 80% في العظام ،10% في العضلات ، و 10% في الأنسجة العصبية ( يساعد على التذكر والاستذكار عند مستوى الدماغ والدم).
أما حاجتنا اليومية فهي :
360 ملغ للطفل
1000ملغ للمراهق، المرأه الحامل أو المرضع
700-800 ملغ للراشد
في الواقع، حاجتنا من الفسفور توازي حاجتنا من الكالسيوم، وهذا التوازن مهم للغاية في ضمان توظيف هذين العنصرين الأساسين بشكل سليم ومفيد للجسم وتحديداً للعظام.
نجد الفسفور في معظم أصناف الأطعمة ( فقط الزيت والسكر لا يحتويانه )، ويشكل الحليب ومشتقاته مصدراً جيداً للفسفور. لذلك فإن النقص في الفسفور يعتبر من الحالات النادرة للغاية ، وقد يظهر فقط عند المصابين بمرض كلوي ، فرط نشاط الغدة الدرقية، التهاب البنكرياس ،أو عند الذين يتناولون أدوية مضادة للحموضة ( نتيجة مشكلة في المعدة) تحتوي على الألمنيوم أو المغنيسيوم.
في المقابل: النقص في الفسفور يسبب تعباً، تشنجات عضلية ، تنملات، وذلك لأنه يلعب دوراً في النشاط العضلي والعصبي، وعلى العكس ، الفرط في الفسفور ( مافوق ال2500ملغ في اليوم ) ، فقد يؤدي إلى ترقق العظام.
وذلك لأن الفسفور يسخّر كل الكالسيوم ليمتصه الجسم، مما يؤثر على تمعدن العظام.
 الأطعمة الغنية بالفسفور :
– طبق من البقول ( عدس، حمص، فول…) أو 5 حصص من الجبن الطري القابل للدهن، أو 3 حصص من جبن القشقوان، فهذا يغطي 100% من الحصص اليومية الموصى بها.
– حفنتان من الثمار الزيتية( لوز، فستق…) أو علبة صغيرة (115غ) من السردين بالزيت أو شريحة من كبد العجل، تغطي 50% من الحصص الموصى بها
– كوبان من الحليب أو 2 صفار البيض ، أو حصة واحدة من الجبن الأصفر ، تغطي 25% منالحصص اليومية الموصى بها.
وصفة تشع بالفسفور :
-ضعي شريحة من الخبز بالحبوب ونضع فوقها شريحة جبن الأمينتال وبعض حبات الجوز المقطعة. ومن ثم نضعها في مشواة الفرن لبضع دقائق … وتلذذ.

يقول الخبراء ان اتباع تغذية متوازنة ، يساهم في ضبط سكر الدم وغيره من عوامل الخطر التي تؤدي إلى أمراض قلبية وعائية .
مما يجعلنا ندعو لمراقبة محتوى طبقك اليومي عن قرب ، كما وأنك تضعها تحت المجهر وأكثر.
هناك مبادئ اساسية لتأمين غذاء كافي ومتوازن فيها.
ادراج النشويات في كل وجبة على أن تكون حبوب كاملة أو البقول مثل خبز ، معكرونة ، أرز ، جريش ،الحنطة والسميد ، البطاطس والعدس.

• ادخال الخضار والفواكة على الأقل 5 حصص في اليوم على شكل اصناف طازجة أو مجمدة نيئة أو مطهوة .
• الحليب ومشتقاته بمعدل ثلاث مرات الأقل .
• أسماك :من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل .
• لحوم أو بيض :مرة واحدة في اليوم كافية لتأمين الحصة المطلوبة .
• مواد دهنية قليلة : ومن الأفضل أن تكون نباتية المصدر .
• ماء بمعدل لتر ونصف على الأقل يوميا .
• الأعتدال في استهلاك الأصناف الغنية بالسكر ، الملح والدسم .

بعض طرق الطهي تسمح بتخفيف أو الغاء الدهون المضافة :
الطهو على البخار
استعمال معدات مناسبة:
 كطنجرة الضغط ،طنجرة البخار ، الة الشواء ، الفرن التقليدي .
كما ويمكن تحضير صلصات شهية إنما فقيرة جدا بالدهون .
أما لإضفاء النكهة ، فيمكن استعمال التوابل والأعشاب المنكّهة بالقدر الذي يحلو لنا :كالخردل ، البصل ، الثوم …..ولا ننسى أيضاً تجنب المقالي وطهي الطعام بالقليل أو بدون مواد دهنية .
استهلاك ملح أقل :
إن الإستهلاك الزائد للملح قادر على اعاقة عملية تنظيم وضيط الضغط الشراييني ، والحد من فعالية العلاجات المضادة لإرتفاع الضغط.
قراءة المعلومات الغذائية :
في الواقع ، قراءة المعلومات الغذائية المدونة على بطاقات تصنيع المنتجات الغذائية ، كفيل بمساعدتك في مراقبة تغذيتك .
يجب الأخذ بعين الاعتبار كميات الجلوسيدات ، الدهون ، الملح والمحليات الصناعية(إن وجدت ) في كل حصة مستهلكة .
ملاحظة : لخسارة الوزن ، يجب التنبه إلى حجم الحصة وكمية الدهون ، فهما سيُشكلان الفارق الأساسي

تحظى الأمراض المدرجة في خانة الأمراض القلبية والوعائية بعلاجات ومتابعات أفضل .
والان أكد الباحثون أن أهم سلاح وقائي هو التغذية اليومية السليمة، لحماية القلب والاوعية الدمويه.
لذى يبدو أن علينا تناول الكثير من الخضار والفواكة والأطعمة الغنية بالدهون النافعة مثل الأحماض الدهنية (الأوميغا 3).
يقول الباحثون ان اتباع تغذية يومية غنية بأصناف الخضار والفواكة يساهم في الحد من مخاطر الأحتشاء القلبي والحوادث الوعائية الدماغية.
وذلك لأن مضادات الأكسدة الموجودة بوفرة في الأصناف النباتية المذكورة بما فيها (الليكوبين)،(البيتا كاروتين) وغيره تخفف من عملية تأكيد الدهون المسؤولة بدورها عن وقوع حوادث وعائية .
أما الاوميغا 3 فقد تم اثبات منافعها على جهاز القلب والأوعية الدموية، لذلك ينصح الأطباء بإستهلاك الأطعمة الغنية بها كوسيلة وقائية وتحديدا في حال المعاناة من مرض قلبي وعائي.

وهنا بعض الأطعمة الرائدة في مكافحة الأمراض القلبية والوعائية :

اللوز:
مصدر جيد للكالسيوم فهو لايساهم في اكتساب الوزن بل ويحمي القلب، بفضل دهونه الأحادية غير المشبعة و(ستيرولاته)النباتية .
الكمية الموصى بها :
مايعادل حفنة يد ، أي 56 جرام في اليوم .
الشوكولاته الداكنة:
الشوكولاته الداكنة لذيذة ومفيدة للصحة فهي غنية بمضادات الأكسدة.
اختر نوعا يحتوي على 70 بالمائة كاكاو بدون حليب.
الشوفان:
معروف أكثر برقائق الشوفان أو الشعير وهو مثالي في تخفيض معدل الكلويسترول. يوصى بأخذ من 1 إلى 3 ملاعق في اليوم
البندق :
يحتوي على دهون نافعة تساهم في معدل الكوليسترول وفي الوقاية من الأمراض القلبية .
الكمية الموصى بها حفنة اليد أو ما يعادل 56 جرام يوميا.
العدس :
أوضحت احدى الدراسات بأن اصناف العدس ،الصويا وغيرها من البقول تخفض 38% من خطر أحتمال المعاناة من سكري النوع الثاني ، وهذا سبب وجيه للأستهلاك منها هذا بالأضافة إلى احتوائهاعلى المغنيسيوم والبوتاسيم والتي تسهم في الوقاية من داء ترقق العظام .
الخبز الكامل :
مصدر جيد للألياف اذا تم استهلاكه بإنتظام (من أربع إلى ست قطع يوميا ) فهو يساهم في تراجع احتمال وقوع حوادث احتشاء قلبي. ويعالج أيضا ظاهرة الأمساك، الاضطرابات المعوية، سرطانات المعدة والقولون والحويصلة المريّة .
الكمية الموصى بها :
من3/4 إلى رغيف في اليوم .
سمك السردين :
هذا الصنف ينتمى الى الأسماك الست الأغنى بأحماض الأوميغا3 والتي تساهم في تقليص خطر اختلال توازن النظم القلبي. كما وعملية تكون خثارات دموية .
إذا ما استهلكناه معلباً، زودنا السردين بكمية مهمة من البروتينات ، كما وبالأوميغا 3 والكالسيوم (الموجود بالحسك).
سمك السلمون :
يحتوي على نسبة مهمة من البروتينات (كل 100 جرام تزودنا ب20جرام بروتين )ومن الأحماض الدهنية النافعة
(الاوميغا 3).الأفوكادو :هذا النوع الغني جداً بالأحماض الدهنية الأحادية الغير مشبعة والتي تسهل عملية تجدد الخلايا وتقي الشرايين وتدعم القلب ليعمل بشكل سليم.
الكمية الموصى بها :
حبة إلى حبة ونصف يوميا .وننصح بإختيار الحبة الخضراء أو السوداء الصلبة والخالية من البقع ،واذا ما حفظت خارج الثلاجة نضجت في غضون 2 إلى 3 أيام .الثمار الحمراء : مثل الفروالة ، الكرز ، التوت ، العنابية ، كونها تحتوي على متعددات الفينول (مضادات الأكسدة) التي تقي من الهرم المبكر والأمراض القلبية .
وتلعب الفرولة دورا مهما إذ أنها تحول دون تكوّن 70% من (النتروزاميات)وهي عبارة عن مركبات مسببة للسرطان وقابلة للتكدس في القناة الهضمية عندما يتناول الشخص تركيبتي طعام غير متناغمتين مثل السمك+السبانخ .
ملاحظة :يمكن أكل الفروالة طازجة أو مجمدة للأستفادة من مزاياها طوال العام.الزيوت النباتية :ومنها زيت الزيتون ، الكولزا ، والجوز لانها تحتوي على أحماض اوميغا 3 وأميغا 9 التي تلعب دورا رئيسياً في مكافحة الأمراض القلبية الوعائية.
الكمية الموصى بها:
من 2 إلى 3 ملاعق طعام في اليوم بالتناوب (زيت زيتزن ، كولزا ،جوز .. وهكذا )