يبدو أن التغلب على الكيلوغرامات الزائدة لايحتاج الصرامة أو الحرمان بقدر ما يتطلب الحنكة والدهاء !هنا سؤال لابد من طرحه : لماذا نسعى لتناول الشوكولاتة أو رقائق البطاطس عندما نشعر بالتوتر ، التعب أو الملل؟ . في الواقع ،عندما نتوتر نشتهي الأطعمة التي كنا نهواها في طفولتنا ، أي في المرحلة التي لم نكن نعاني من الهموم . إنما ، وعندما تتحول الرغبة الشديدة لتناول الأطايب ، فهي تصبح أيضا مصدراً وسببا للتوتر ، وهذا يزيد من تفاقم المشكلة .
السؤال المطروح هنا : هل بوسعنا خسارة الوزن على الرغم من ميلنا لإلتهام الشوكولاتة أو البرغر بالجبن؟؟ نظرياً ، فإن 97% من النساء و 68% من الرجال يتملكون الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة من حين إلى اخر . إنما ، ثمة فارق بين الجنسين .فبينما تميل المرأة إلى التهام الشوكولاته وأصناف الحلوى ، يفضل الرجال الوجبات الدسمة والمالحة .إنما قد يتبدل الأمر لدى المرأة بعد انقطاع الحيض ، لتبدأ بتفعيل الأصناف التي تستهوي الرجل . وهذا مايجعلنا يظن أن التقلبات الهرمونية مسؤولة جزئيا عن شهية النساء . ولكن مامن دليل عملي أكيد ..هل الطعام الذي نشتهيه يحتاجه جسمنا حقا ؟؟ الخبراء متفقون على أنه ليس النقص في المغذيات هو المسؤول عن مختلف أنواع الرغبات الغذائية . ففي حين أن الشوكولاته تزودنا بالمغنيسوم ، لكن لو كان جسمنا بحاجة ماسة إلى المغنيسوم ، لطلبنا السلطة الخضراء والتي تزودنا بكمية أكبر بكثير مقارنة بأصبع الشوكولاتة ! إذاً ، لا علاقة للجوع الحقيقي بهذا النوع من الرغبات .
لذا ، فإن مثل هذه الأطعمة لاتسّد رغبتنا بالجوع بقدر ما تكافئنا وتمنحنا المتعة .مؤخراً ، عمل الباحثون على فهم كيمائية عمل الدماغ فوجدوا أن مذاق الشوكولاتة الغني بالدهون قد يطلق “نشوة” شديدة لاتختلف عن تلك التي يشعرها مدمن الكوكايين .
 
حيل بسيطة للتغلب على الرغبات الشديدة : حدد الباحثون مجموعة من الحيل التي تساعدنا في خسارة الوزن عبر التغلب على الرغبات الشديدة …

1-استبدال “العادة ” القديمة الضارة بعادات أخرى سليمة :
اجريت تجربة على مجموعة من المتطوعيين بإعطائهم مرطبات غذائية مكملة ولمدة 5 أيام ، وخفهمنا لذلك خلال هذا الوقت ، تناولوا كمية أقل من الأطعمة “المحرمة ” . ومع نهاية المدة ، لم تعد المجموعة تطلب إلى المرطبات المكملة .الأيام الأولى هي الأصعب وربما سنعجز عن القاء عاداتنا القديمة السيئة بالكامل ، إنما وكلما تجنبنا تناول الأطعمة التي تثير شهيتنا ولمدة أطول ، تراجعت رغبتنا بتناولها أكثر فأكثر .
2-لاحرمان.. بل جَوز وماء :
في حال شعورنا بالجوع ، فإن شرب كوبين من الماء وتناول 6 حبات من الجوز أو 12 حبة من اللوز أو 20 حبة من الفستق ، كفيلة بسد الجوع وتقليص الشهية في غضون أقل من نصف ساعة إذ انه يبدل كيميائيات الجسم .
3-لا للتجربة :
في حال استجابتنا لرغباتنا وشراء كميات كبية من الحلوى أو غيرها من الأطايب وشعرنا بالذنب ونحن نتناولها ، فما علينا سوى تدميرها بالكامل ..وعندها سنشعر بالرضا إذا استطعنا التغلب على شراهتنا ولو لدقائق !
4-نعم للقيلولة :
هل تعلمون أن نوبات الجوع والشراهة تصيبنا أكثر عندما نعاني من التعب؟؟ لذا يجب أخد قيلولة أو استراحة وجيزة ، لنغمض اعيننا ونعيد تجربة طاقتنا.
5- استمتاع ضمن الحدود :
بين الحين والأخر ، لابأس إن تناولنا حصة من البوظة ، الشوكولاته أو الحلوى .. لكن ، فلنتبع صنفاً خفيفاً ( 100 وحدة حرارية ).. والحيلة الأفضل ؟؟ ألا نشتري سوى حصة واحدة أو أصبع كل مرة .وهكذا لن نستطيع الحصول على المزيد منها كلما فتحنا خزانة المطبخ أو الثلاجة.ولنأخد بعين الأعتبار ، ان 100 وحدة حرارية كفيلة بإفساد برنامج خسارة الوزن إذا ماتناولها يومياً . ولكننا بإمكاننا العزم على حرمة الفائض عبر المشي بخطوات سريعة لمدة 15 دقيقة .
6- تذكروا:
ما نمر به هي نزوة غذائية وليست جوعا حقيقاً، وفهمنا لذلك هو بداية العلاج ، فلنحاول أن نله ذهننا عنها، كأن نتصل بأحد الأصدقاء ، نستمع إلى الموسيقى، نخرج لشراء غرض…ريثما تمر النزوة.
7-تجنب المصادر المحركة للشيهة :
فلنبدل نمطنا اليومي المعهود،عبر تجنب الحلويات أو المطاعم المحببة لدينا، وما لم نستطع مقاومة المظهر الشهي لقالب الحلوى،فلنحاول بعدها تخفيف حصصنا الحرارية خلال وجبات النهار.
8- نظف أسنانك :
عندما تشعر بنوبة جوع ،فلنفرك أسناننا ونغسل فمنا بغسول خاص بنكهة النعاع ، فإذا شعرنا بفم نظيف منتعش، فلن نريد افساده عبر تناول الطعام، على الأقل ،ليس قبل بضع ساعات .
9-قهوة عوضا عن الحلوى :
جرب ارتشاف فنجان من القهوة بالحليب منزوع الدسم عوضاً عن التهام أصبع حلوى أو شوكولاته . لصحيح أن الكافيين لن ترضي رغبتنا ولكنها توفر علينا بعض الوحدات الحرارية عبر تقليص شهيتنا بعض الشئ، كما أن عادة شرب القهوة الساخنة والغنية بالمذاق كفيلة بإلهائنا وإرضاء معنوياتنا .
10- الاسترخاء:.
يجب أن نتعلم كيف يمكن أن نحتوي التوتر(حيث أن التوتر هو مثير الشهية الأول ) ، فهذا يوفر علينا مئات الوحدات الحرارية كل يوم . لكن هذا يحتاج إلى التمرنيمكننا البدء بتمارين تنفسية (شهيق عميق فزفير من البطن) أو ربما نتخيل مشهداً مهدئاً ومليئاً بالسكون. أو نخضع لجلسات خاصة بتليين واسترخاء العضلات.

انتشرت في الأسواق بكثرة العديد من المكملات الغذائية وهي عقاقير تمثل جرعات إضافية من الفيتامينات والمعادن بهدف الحصول على صحة أفضل ونشاط أكبر.
ولكن هل هذه المكملات آمنة تماماً أم أن لها أضرار ؟
وهل نحن بحاجة لها أم أن الغذاء الصحي أفضل؟
خبيرة التغذية كارلا توضح رأيها في هذا الموضوع في كتابها أسرار التغذية وتقول:“حتى الآن لازلت أعتقد أن الخيار الأفضل هو أن نؤمن حاجاتنا من الفيتامينات والمعادن من خلال غذاء صحي ومتوازن. إضافة إلى ذلك، يحتوي الغذاء الطبيعي خاصة الخضر والفواكه على مواد نباتية كيميائية يصعب على المختبر تصنيعها أو استخراجها، ويعتقد الاختصاصيون أن لهذه المواد دوراً أساسيا في صحة الإنسان”إذن هي مكملات لا تغنى عن الغذاء الطبيعي الذي خلقه الله لنا لأننا لو اعتمدنا عليها سوف نخسر الكثير من المنافع، لكن ماذا نفعل إذا كنا لا نستطيع استهلاك الحصة اليومية المطلوبة ..
وما هو البديل ومن الأشخاص الذين قد تكون هذه الجرعات الإضافية ضرورية لهم؟؟
إذا كنت أحد المذكورين في هذه القائمة فأنت بحاجة لجرعة إضافية من الفيتامينات والمعادن:المسنين والذين يشتكون من قلة الشهية للطعام.
الحامل أو المرضع.
ممن يتبعون نظاماً غذائياً منحفاً يعطي أقل من ألف سعرة يومياً.
تشكو من أمراض في الجهاز الهضمي تؤخر عملية امتصاص المغذيات.
النباتيين أو الذين يمتنعون عن استهلاك مجموعة أو أكثر من المجموعات الغذائية.
المدخنين.
الرياضيين.
مرضى السكري بحاجة دائمة لفيتامين أ لأن أجسامهم لا تمتصه من الغذاء وبحاجة للأنسولين وهم أصلا يفتقرون للأنسولين كما ويحتاجون لمجموعة فيتامين ب المركب للحفاظ على صحة الأعصاب.لكن تأكد عند شرائك الجرعات الإضافية أن النسبة لا تزيد عن الكمية المطلوبة يوميا أو استشر طبيبك حتى ينصحك بما يناسبك..فهذه الأدوية ربما تسبب مشاكل صحية بدلا من تأثيرها الجيد المرجو منها للاعتقاد السائد أن مثل هذه المواد تقلل احتمالية الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والشرايين أو الزهايمر لذا نرى الهوس العالمي في هذه الأيام في تناول فيتامينات A-E-C والسيلينيوم والتي تعتبر مواد مضادة للأكسدة وتساعد في تأخير الشيخوخة .لقد أظهرت الدراسات الحديثة أن تناول جرعات كبيرة من :
1- فيتامين (C)
يسبب أضرارا لمركب ( DNA ) في خلايا الجسم ناهيك عن تأثيره على المرضى المصابين بالترسبات الرملية والحصيات في المسالك البولية لذا يجب أن لا تتجاوز الجرعة اليومية منه عن 2000 ملغم .
2- فيتامين (E)
 يجب عدم تجاوز الجرعة المحدد منه وهي 800 وحدة دولية لأن الجرعات المفرطة منه تؤدي لخلل في الرؤيا ودوخة وآلام في الرأس مع تعب شديد وألم في البطن كما تسبب تساقطا للشعر مع أنه يوصف لعلاج تساقط الشعر أي إنه بالجرعة الزائدة يفعل عكس المراد منه .
3- فيتامين (A )
 يجب أن لا تزيد الجرعة المتناولة منه عن 25000 وحدة دولية يوميا لأنه قد يؤدي لإلحاق الضرر بالكبد واضطراب في الرؤيا وتساقط للشعر وفقدان للشهية وجفاف الجلد تصور هذا الفيتامين يؤخذ لعلاج هذه الأمراض والأعراض السابقة وزيادته يؤدي لنفس هذه الأمراض إذا الفاصل هنا الجرعة المستعملة !!!.إن أهم عرض لزيادة هذا الفيتامين بالجسم هو اصفرار الجلد فيصبح الشخص برتقالي أو اصفر اللون .وهكذا لكل فيتامين ضرورة بجرعات محددة وضرر إذا ما زاد عن هذه الجرعات .
بعض المكملات وأهميتها:
مكمّل الحديد:
يعمل على تحسين كفاءة الإمتصاص، ويعوّض انخفاض نسبة الحديد في الدم.
وينصح بتناوله مع الماء أو العصير بعد أو أثناء الوجبةمكمّل الكالسيوم: يقي من هشاشة العظام، خصوصاً لمن تجاوزوا سن الخمسين، كما أنه يساعد على خفض ضغط الدم وزيادة نسبة كثافة العظام بالجسم.
ولكن، يمنع تناوله لمن يعانون من فرط نشاط الغدة الدرقية.
مكمّل الكروم:
يخفّض مستويات «الكوليسترول» بالدم، ويقلّل من شحوم الجسم ويشجّع على بناء العضل والوقاية من هشاشة العظام.مكمّل حمض البانتوثينيك: فيتامين مضاد للتوتر، ومفيد ل «روماتيزم» المفاصل، يعمل على تحسين الأداء الرياضي.
فيتامين (د):
 ضروري لصحة العظام لأنه يساعد على امتصاص الكالسيوم، ويقلّل من خطر الإصابة بسرطان القولون والثدي.
فيتامين بي 9 المعروف بحمض الفوليك:
يعتبر أساسيا للحامل خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى فهو ضروري لنمو الجنين وانتاج الحمض النووي DNA كما ويلعب دورا أساسيا في تكوين الأنسجة العصبية (الدماغ والنخاع الشوكي) كما وأثبتت الدراسات أن له دورا في وقاية الجنين من التشوهات الخلقية.

بحسب أخصائي التغذية فإن السلطة قد تكون سبب لزيادة الوزن ما لم يتم اختيارها بشكل صحي ومناسب لأجسامنا.
فالسلطات المختلفة لا تتعادل في محتواها ، لكن إجمالا تناول الخضروات الطازجة كما هي أفضل لصحتنا وأضمن لخسارة الوزن.
وعند تناول السلطات الجاهزة يجب الأخذ في الحسبان السعرات الحرارية المختبئة في المنكهات مثل: الجبن ، المكسرات ،الحبوب، اللحوم المقلية وأنواع الصلصات المضافة. هذا بالإضافة إلى بعض المحتويات الغنية بالصوديوم، السكر، والدهون المتحولة التي ربما تجعل من السلطة وجبة أدسم من البرجر.
ما الذي يجعل السلطة صحية؟

لتكون سلطتنا صحية يجب ان تحتوي على الأقل على 60% من الخضروات المختلفة والملونة، 30% بروتينات، 10% مكسرات وحبوب.
ولنكن حريصين على إختيار مكونات طازجة من الخس، الطماطم، الجزر، الفاصولياء، البروكلي، الخيار، الفلفل الحلو بألوانه وهذا ما يعادل تقريباً 50-100 سعرة حرارية تقريباً، اما اذا أضفنا 1-2 ملعقة طعام زيت زيتون فتصبح 150-180 سعرة حرارية، وإذا أضفنا قطع الدجاج المشوية يصبح مجموع السعرات الحرارية في سلطتنا 400 سعرة تقريباً.
لكن لا يهم فقط عدد السعات الحرارية بل من أين حصلنا على هذه السعرات، لأن بعض هذه السعرات لا تختزن في الجسم كدهون ولكن يمكن أن يستخدمها الجسم كطاقة او لوظائف اخرى. فقط علينا ان نقلق إذا كانت هذه السعرات الحرارية في السلطة قادمة من الصلصات الكريمية عنها من اللحوم أو المكسرات.
لذا علينا ان نتاكدأن سلطتنا متوازنة من حيث الكربوهيدرات ، البروتين والدهون. فمثلاً يمكن الحصول على البروتين من صدور الدجاج المشوية، أو السمك المشوي، او البيض ، أو الفاصولياء.
أما الكربوهيدرات فمن الأرز الأسمر أو المعكرونه ، او البطاطس.
والدهون من الزيوت مثل زيت الزيتون.

القواعد الذهبية لأكل السلطة:افعل

- املأ صحن السلطة بالخضروات الورقية مثل الخس الروماني او غيره، وخاصة الخضروات داكنة الخضرة مثل السبانخ والجرجير.
- اختيار البروتين الصحي الخالي من الدهون. فبعض السلطلات مليئة بالبيض، الدجاج او اللحوم الباردة. في الواقع يجب اختيار نوع واحد من البروتين في السلطة.
- اختيار 3 أصناف من الخضروات المختلفة اللون والخالية من نشاء الخضار مثل: الجزر الفلفل الحلو الأحمر ن البروكولي.
- يجب ان تحتوي السلطة على مصادر صحية للكربوهيدرات مثل: الشوفان، الرز الأسمر او البطاطا الحلوة.
- اضافة نوع واحد من الدهون النافعة مثل: الأفوكادو ، المكسرات .لا تفعل
- لا تبتاع السلطة من المطاعم ن حيث أن الخضروات تحفظ لفترات ولا يبقى بها قيمة غذائية.
- لا تضيف الكثير من الإضافات مثل: المكسرات، حبوب دوار الشمس. في المقابل يمكن اضافة القليل من المقرمشات المالحة او أصابع السمسم ن فهي تحتوي على القليل من السعرات الحرارية.
- لا تضيف الكثير من الصلصات. معلقة واحدة صغيرة كافية، او معلقة ونصف اذا كانت الصلصة قليلة الدسم.
لعمل صلصة قليلة الدسم
- زيت زيتون، عصير ليمون، خردل.
- زيت سمسم، عصير اللايم، القليل من الزنجبيل، كزبرة فلفل أحمر.